Cucina mediterranea

La Dieta Mediterranea non è stata sviluppata da ricercatori nei laboratori scientifici.Questo programma nutrizionale si è evoluto nel corso dei secoli ed è l'eredità di varie culture e civiltà. E queste non sono solo belle parole. Nel 2013 l'UNESCO ha dichiarato la Dieta Mediterranea Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità. Inoltre, le Nazioni Unite hanno riconosciuto che questa dieta, per quanto strana possa sembrare, era in grave pericolo.

Cos'è la Dieta Mediterranea?

Molti ora probabilmente ricordavano le baguette francesi croccanti con formaggio, pizza italiana, pasta, vino ed erano un po' sconcertati. In qualche modo questi prodotti non si adattano a ciò a cui siamo abituati da un'alimentazione sana. Inoltre, è difficile immaginare che una dieta così ricca possa essere utile per prevenire malattie cardiache, cancro, diabete e persino perdita di peso.

Devo ammettere che tale stupore non è nulla di sorprendente. Ogni anno, infatti, la dieta mediterranea tradizionale (in realtà il sistema alimentare che l'UNESCO ha preso sotto la sua ala protettrice) ha sempre meno in comune con la dieta dei moderni abitanti del Mediterraneo. Questa dieta si basa sui principi nutrizionali osservati dai nonni degli italiani moderni e dai loro vicini. Anche la dieta della popolazione mediterranea ha subito l'influenza della globalizzazione negli ultimi 50 anni.

In cosa consiste la dieta

In origine, la dieta mediterranea era un insieme di alimenti che i poveri della regione potevano permettersi. Cioè, questi sono cibi che le persone possono raccogliere nei loro giardini, pescare nel mare e usarli per preparare piatti nutrienti poco costosi.

La dieta mediterranea tradizionale è composta dai seguenti gruppi di alimenti:

• cibo vegetale (frutta, verdura);
• Pane integrale, cereali;
• Olio d'oliva;
• Pesce e frutti di mare.

Cereali e pane

Circa il 55-60% del valore energetico totale della dieta è fornito dagli alimenti di questo gruppo. I cereali sono sempre stati una parte importante della dieta dei popoli mediterranei. Nella tua dieta, questi alimenti sono le principali fonti di carboidrati, oltre a molte vitamine e minerali. Nei tempi più antichi, sotto l'influenza dell'Egitto, il grano si è fatto strada nel Mediterraneo ed è diventato una delle colture principali. Poco dopo, la dieta è stata ampliata per includere riso e mais. Ma tradizionalmente grano e orzo erano nel menu, l'avena era usata principalmente come mangime per animali. Grazie ai piatti a base di cereali, la dieta mediterranea fa bene al sistema nervoso, al cuore, ai vasi sanguigni e agli organi digestivi.

olio d'oliva

Questo prodotto è considerato il marchio di fabbrica della dieta mediterranea. È la principale fonte di grassi sani, vitamine A ed E, acido oleico e composti fenolici. È l'olio d'oliva che rende questa dieta unica e così benefica per il corpo. La ricerca scientifica conferma che il consumo regolare del prodotto protegge efficacemente contro le malattie cardiache, la demenza senile, l'olio d'oliva funge da antibiotico naturale e agente antinfiammatorio. Inoltre, questo prodotto rende la dieta mediterranea salutare per la pelle e gli organi interni.

Verdure e legumi

Verdure e Legumi Un'altra parte importante di questo antico sistema alimentare sono le verdure. Servono come un'ottima fonte di fibre, una grande quantità di vitamine, micro e macro elementi, oli essenziali e fitocomponenti. E i legumi, coltivati nella regione fin dall'antichità, sono una riserva di proteine vegetali.

La presenza di un gran numero di verdure rende la dieta utile per assolutamente tutti gli organi e i sistemi del corpo umano. Molti dei frutti tradizionali mediterranei hanno spiccate proprietà medicinali. Questa categoria di prodotti è utile per perdere peso, abbassare il colesterolo, regolare l'apparato digerente, mantenere una flora intestinale sana e migliorare il sistema cardiaco. Le verdure ricche di minerali e vitamine prevengono l'anemia, rafforzano il sistema immunitario e hanno proprietà antibiotiche, antivirali e antitumorali.

Frutta e miele

Il mite clima mediterraneo consente la coltivazione di un'ampia varietà di frutti nella regione. Uva, pere, fichi, datteri, melograni, mele, mele cotogne, arance e molti altri frutti sono molto apprezzati dagli abitanti del mare. I ricercatori sospettano che la tradizione mediterranea di concludere ogni pasto con un dessert alla frutta abbia radici greche. Un'altra prelibatezza utile per gli abitanti della zona è il miele. Questo deposito di nutrienti è stato preso in prestito dagli egizi molti secoli fa. Ma tradizionalmente nel Mediterraneo si consuma in piccole porzioni e non giornalmente.

Vino e uva

Il vino rosso è uno degli ingredienti dai quali si riconosce la tradizionale dieta mediterranea. Gli abitanti della regione amavano e consumavano regolarmente il vino ricco di fitocomponenti. E come confermano i risultati della ricerca moderna, questo prodotto in porzioni moderate è benefico per il sistema cardiaco, il sistema immunitario, nonché per la prevenzione dell'anemia e del cancro. Per inciso, il vino era usato in modo diverso nella regione mediterranea nei tempi antichi rispetto a oggi. Era usanza diluire questa bevanda divina con acqua e aggiungere miele e spezie.

Oggi è consentito bere 1-2 bicchieri di bevanda al giorno.

pesce e frutti di mare

Pesce, frutti di mare e alghe sono sempre stati alimenti base per i residenti costieri. Hanno servito le persone come fonte di iodio, vitamina D, grassi sani e proteine per secoli. In passato, però, si utilizzava prevalentemente pesce fresco, oggi viene sempre più sostituito da conserve e semilavorati alimentari meno utili.

La carne nella dieta mediterranea

La Dieta Mediterranea non è una dieta in cui la carne è la principale fonte di proteine. I prodotti di questa categoria non compaiono spesso nel menu quando lo fanno. La carne rossa era di solito consumata molto raramente nel Mediterraneo, di solito sotto forma di prosciutto tradizionale. Accanto a lui a volte appariva sui tavoli un uccellino dietetico.

Benefici alla salute

Il vero sistema alimentare mediterraneo si basa sulle tradizioni alimentari di 13 paesi della costa del mare. Questo sistema alimentare è stato seguito per secoli in Italia, Grecia, Spagna, Francia meridionale e Balcani, Marocco, Tunisia, Turchia, Libano e Siria. Ma è stato solo negli anni '60 che i ricercatori hanno attirato l'attenzione sul fatto che le persone nella regione mediterranea avevano meno probabilità di soffrire di malattie cardiache, obesità, diabete e cancro. Inoltre, la loro aspettativa di vita è molto più lunga. Come si è scoperto, la ragione di questo fenomeno risiede nella dieta speciale della popolazione locale. A partire dalla seconda metà del XX secolo, ricercatori di tutto il mondo hanno iniziato a studiare più seriamente le caratteristiche di questo sistema nutrizionale e i suoi effetti sul corpo umano.

La dieta mediterranea tradizionale è costituita da grandi quantità di frutta fresca, pesce, olio d'oliva che, se abbinati all'attività fisica, hanno un effetto positivo sulla salute.

Previene le malattie cardiovascolari

La rinuncia alla carne rossa in favore dei frutti di mare, l'uso dell'olio d'oliva, tanta verdura fresca, frutta e un po' di vino rosso hanno reso la dieta mediterranea incredibilmente salutare per cuore e vasi sanguigni. L'osservazione di questo sistema nutrizionale può prevenire l'ipertensione, l'aterosclerosi, abbassare il colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono, prevenire la formazione di eccessivi coaguli di sangue e prevenire lo sviluppo dell'aterosclerosi. Inoltre, una dieta basata sul sistema mediterraneo migliora la circolazione e rafforza i vasi sanguigni.

Supporta l'energia

Molte persone prestano attenzione al fatto che i pensionati mediterranei sono belli nella loro vecchiaia e conducono stili di vita molto attivi. I ricercatori attribuiscono questo alla corretta alimentazione. La dieta tradizionale di queste persone è ricca di un'ampia varietà di nutrienti che servono come una buona fonte di energia e supportano anche il tono muscolare.

Aumenta l'aspettativa di vita

Questo beneficio è strettamente correlato a un altro beneficio dietetico: la capacità di ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro. La ricerca conferma che coloro che seguono il Programma di Nutrizione Mediterranea hanno il 20% in meno di probabilità di andare incontro a morte improvvisa.

Previene l'Alzheimer e le malattie degenerative

Questo sistema nutrizionale aiuta a migliorare le funzioni cognitive del cervello, riduce il rischio di sviluppare sclerosi multipla, Parkinson, demenza senile e Alzheimer. I ricercatori lo attribuiscono al consumo di grandi quantità di olio d'oliva e noci, che hanno spiccate proprietà antiossidanti, migliorano il flusso sanguigno al cervello e ne migliorano la funzione. Inoltre, la dieta mediterranea ha proprietà neuroprotettive, che la rendono una difesa efficace contro ictus, neuropatia periferica e funzioni cerebrali compromesse.

Questo sistema nutrizionale è considerato molto vantaggioso per le persone anziane e per le persone con bassa tolleranza allo stress.

Protegge dalle malattie respiratorie

Recentemente, i ricercatori hanno trovato prove crescenti che la dieta mediterranea è un ottimo modo per rafforzare il sistema immunitario e proteggere dalle infezioni polmonari e dalle malattie respiratorie. Gli studi hanno dimostrato che questa dieta è molto benefica per i fumatori, poiché una gamma speciale di alimenti previene la malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO).

Riduce il rischio di cancro

Questo è uno dei benefici più famosi della dieta mediterranea. Le prove scientifiche suggeriscono che l'assunzione di questa dieta può prevenire alcuni tipi di cancro, inclusi i tumori dello stomaco, del colon e della mammella.

Protegge dal diabete

Il predominio delle verdure ricche di fibre nella dieta le rende utili per prevenire il diabete. La fibra aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le diete secondo questo schema sono benefiche per le persone che hanno già il diabete, poiché abbassa i livelli di colesterolo, migliora la circolazione sanguigna e previene la fragilità capillare.

Altre proprietà benefiche:

• migliora la funzione tiroidea;
• regola i processi metabolici;
• previene il rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli adulti;
• migliora la mineralizzazione ossea.

Puoi perdere peso con questa dieta?

Gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta mediterranea e praticano anche sport non hanno problemi con il sovrappeso. E tutto perché questo sistema si basa sui principi di una corretta e sana alimentazione.

Le regole base della dieta mediterranea sono mangiare porzioni frazionate e piccole. L'obiettivo principale è quello di cibi e proteine vegetali ricchi di fibre che sono utili sia per bruciare i grassi che per costruire muscoli. La maggior parte delle ricette mediterranee sono un sano mix di carne e cibi a base vegetale e contengono un minimo di additivi nocivi e zucchero. Un altro vantaggio di questo sistema nutrizionale è che puoi bere molti liquidi. Dopo una dieta, è necessario bere almeno 6 bicchieri di acqua pura e naturale al giorno. E l'acqua, come sai, è il miglior aiuto per la perdita di peso e la pulizia del corpo dalle tossine.

I nutrizionisti hanno sviluppato diete dimagranti più rigorose basate sulla dieta mediterranea. Ad esempio, c'è la dieta delle tre zuppe, la cui essenza è quella di consumare a pranzo e a cena una delle tradizionali zuppe della dieta mediterranea per un tempo specifico (da una settimana a 21 giorni): gazpacho, minestrone o pesto. Oltre alle zuppe, mentre si perde peso, è possibile aggiungere al menu pesce, ricotta a basso contenuto di grassi, pollame e molte verdure. E devo dire che le recensioni su questa dieta sono tutte positive.

Fatti e miti sulla dieta mediterranea

Molte persone sanno che la dieta mediterranea fa bene alla salute. Ma oltre alle informazioni veritiere, ci sono molti miti al riguardo.

Mito 1: una dieta mediterranea è costosa

In effetti, seguire i principi nutrizionali di una vera dieta mediterranea non è così costoso come alcuni pensano. Inoltre, questa dieta era originariamente una serie di alimenti delle diete dei poveri italiani. Per una persona moderna è sufficiente avvicinare la sua dieta alla dieta mediterranea, includendo ad esempio piatti a base di fagioli o lenticchie, che fungono da fonte vegetale di proteine, nonché un focus su verdure e prodotti integrali. E, a proposito, questi prodotti sono significativamente più economici di molti dei semilavorati malsani, ma così amati.

Mito 2: il vino rosso è salutare in abbondanza.

In realtà, solo un consumo moderato di vino rosso è vantaggioso. E gli esperti hanno da tempo stabilito cosa significa "moderato". Per le donne questo è un bicchiere di vino al giorno, per gli uomini massimo due. Solo senza superare queste norme si può contare sugli effetti benefici del vino rosso sull'organismo, in particolare sul sistema cardiovascolare.

Mito 3: Una grande porzione di spaghetti e tanto pane è la dieta mediterranea.

Infatti è molto difficile trovare un italiano che consumi enormi quantità di pasta. Una porzione tradizionale di spaghetti o altra pasta è di 55-60 g, e una porzione di 80 g è già considerata molto grande. Questa quantità di pasta nel piatto occupa pochissimo spazio. I veri seguaci della dieta mediterranea occupano la maggior parte del piatto con verdure fresche, insalate, pesce o carne dietetica.

Inoltre raramente mangiano più di una fetta di pane e optano anche per un prodotto integrale.

Mito 4: La dieta mediterranea consiste solo di un certo numero di alimenti.

I mediterranei prendono molto sul serio la scelta del cibo. Considera attentamente il menu della settimana. E pochissimi di loro mangiano il piatto finito così velocemente o davanti alla TV. Per i mediterranei, il cibo è una parte importante della vita. Ma non la cosa più importante. Aderire alla dieta mediterranea comporta non solo l'utilizzo di un elenco specifico di alimenti, ma anche l'adesione a un particolare stile di vita, di cui un'elevata attività fisica è una parte importante.

Mito 5: tutti gli oli vegetali sono ugualmente buoni.

I grassi vegetali sono in molti casi più sani dei grassi animali. Ma in questa categoria ci sono prodotti sempre meno utili. La dieta mediterranea si realizza al meglio con olio extra vergine di oliva o olio di arachidi spremuto a freddo. Entrambi i prodotti contengono acidi grassi monoinsaturi, noti per una varietà di benefici per la salute. È meglio aggiungere olio d'oliva alle insalate e non esporlo al calore. E per friggere, è meglio prendere altri tipi, tra cui arachidi, girasole, mais, colza, semi di cotone, cardo.

Come rendere mediterranea la tua dieta

Non dovresti mai passare improvvisamente a un nuovo sistema di alimentazione. Questo consiglio non perde la sua rilevanza nella dieta mediterranea. Affinché il corpo possa percepire indolore il passaggio a un nuovo menu, i nutrizionisti consigliano di seguire diverse regole.

Mangia più verdure. Prima che il corpo passi completamente alla cucina mediterranea, è consigliabile acclimatarlo gradualmente all'uso di una grande quantità di verdure. La cosa più semplice da fare è sostituire i tuoi soliti snack con insalate. Ad esempio, al posto dei panini durante il giorno, puoi preparare un'insalata più salutare con pomodori, feta e un filo d'olio d'oliva.

Oltre alle insalate, è importante includere più zuppe di verdure nella dieta.

Non saltare la colazione. Questa è una delle regole più importanti di una dieta sana. La dieta mediterranea richiede la giusta colazione. Detto questo, il primo pasto dovrebbe consistere in cibi ricchi di fibre. Le scelte migliori sono frutta e cereali integrali. A proposito, se la tua colazione consiste in una tazza di caffè e un panino, allora è meglio usare il pane integrale.

Pesce due volte a settimana. E questo è uno dei consigli preferiti dai cardiologi. Dopotutto, pesce di mare e crostacei contengono grandi quantità di acidi grassi omega-3, che sono essenziali per il sano funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni. Tonno, salmone, aringa, sardine o merluzzo: non importa il tipo di pesce, l'importante è il pesce. Oltre a lei, sarebbe bello coccolare il corpo con i crostacei, che contengono anche una grande quantità di componenti utili.

Una giornata di vegetarianismo. Questo è un altro trucco per allenare il tuo corpo a mangiare come un vero mediterraneo. Una volta alla settimana, i prodotti animali dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Invece, mangia fagioli, cereali e molte verdure. Quando il corpo si abitua a questo regime, puoi aggiungere un altro giorno vegetariano. Per la carne rossa, il consumo dovrebbe idealmente essere ridotto a 450 g al mese e il pollo può pesare circa 1 kg in 30 giorni.

Mangia i grassi giusti. I grassi giusti dal punto di vista dei nutrizionisti e seguaci della dieta mediterranea sono l'olio d'oliva, le olive, gli avocado, le noci, i semi. Da questi alimenti il corpo ottiene tutti gli acidi grassi di cui ha bisogno ed evita i grassi saturi dannosi. Il corpo dovrebbe gradualmente abituarsi all'olio d'oliva e sostituirlo con altri grassi vegetali più familiari.

Non dimenticare i latticini. I latticini contengono alcune sostanze che il corpo non può assorbire da altri alimenti. La dieta mediterranea non esclude i formaggi come il sistema alimentare più utile (pensate almeno alla Francia con i suoi fantastici formaggi erborinati o all'Italia con la sua mozzarella o il parmigiano), lo yogurt (quelli greci più popolari) e altri latticini fermentati. Ma nemmeno loro dovrebbero essere abusati. Un bicchiere di yogurt o latte e circa 30 grammi di formaggio al giorno sono considerati salutari.

E per dessert - frutta. Gelati, torte con crema grassa, prodotti da forno: tutto questo è vietato. Invece di questi dessert malsani, i residenti mediterranei magri e sani scelgono fragole, fichi freschi, uva, mele e altre prelibatezze.

Come comporre il menu giusto

La cucina mediterranea è unica in quanto è molto sana e incredibilmente gustosa. Questo è il caso quando mangiamo prelibatezze e allo stesso tempo perdiamo peso, rafforziamo la nostra salute e miglioriamo il nostro aspetto.

Porzioni giornaliere di cibo consigliate:

• verdure - 100 g di verdure a foglia verde e 50 g di altre;
• patate - 100 g;
• Legumi - 100 g;
• noci - 30 g;
• frutta - 1 mela, 1 banana, 1 arancia, 200 g di melone o anguria, 30 g di uva (a scelta);
• pesce (o carne magra) - 60 g;
• cereali - 50-60 g di pasta o riso, 25 g di pane;
• latticini - 1 bicchiere di latte o yogurt, 30 g di formaggio;
• uova - 1 pezzo;
• Vino - 125 ml di vino rosso secco.

Esempio di menu per una settimana in tavola

Lunedi
prima colazione	Un bicchiere di latte, pane con olio e qualche fetta di formaggio, una mela
cena	Insalata di rucola, zuppa di barbabietola, patate agli spinaci, sgombro al forno, frutta
merenda	Fetta di pane integrale con marmellata di albicocche
cena	Frittata con asparagi, nespole
martedì
prima colazione	Ercole con yogurt greco e fragole, tè alla menta
cena	Insalata di pomodori, pollo arrosto, ceci con spinaci, gelatina di kaki
merenda	Pera
cena	Escalivada, una fetta di pane integrale con pomodori, tonno con formaggio di capra, 2-3 albicocche
mercoledì
prima colazione	Un bicchiere di latte, qualche fetta di formaggio, pane integrale, una pesca
cena	Gazpacho, frittata, frutta
merenda	Ricotta con noci e miele
cena	Frittata di broccoli, purea di zucchine, uva
giovedi
prima colazione	100 ml di succo d'arancia, muesli, un bicchiere di latte o una tisana
cena	Cous cous, funghi brasati all'aglio, sarde, mele al forno
merenda	Orzata
cena	Hummus, coda di rospo con mandorle, 2-3 prugne
Venerdì
prima colazione	Succo di carota e mela, budino al latte
cena	Zuppa di aglio, gnocchi al pesto, dorado fritto, insalata di indivia, frutta
merenda	Pane al formaggio, una manciata di ciliegie
cena	Frittata di carciofi, pesca
Sabato
prima colazione	Fetta di pane integrale, pomodoro, mozzarella
cena	Agnello al forno, lattuga, riso, pompelmo
merenda	Macedonia
cena	Pane integrale, formaggio con noci, papaya
Domenica
prima colazione	Muesli, yogurt greco, succo di mela
cena	Zuppa di pomodoro, salmone fritto con salsa di panna acida, lattuga, riso
merenda	Formaggio magro, una fetta di pane
cena	Lenticchie con verdure, tè alla menta

Olive in scatola, carciofi al forno, melanzane ripiene, asparagi brasati e broccoli fritti, piatti a base di funghi, centinaia di insalate e zuppe e molti piatti di pesce. Tutto questo e molti altri piatti sono cucina mediterranea. A causa dell'enorme elenco di alimenti consentiti nella dieta, non è affatto difficile creare menu originali per una settimana o più. Tuttavia, è importante ricordare che il tuo piano alimentare giornaliero dovrebbe consistere in 4-5 pasti.

La dieta mediterranea non è solo un insieme di alimenti, è uno stile di vita che migliorerà notevolmente la tua salute, perderà chili in più e diventerà un intenditore di cibi sani e gustosi. Molte celebrità basano i loro sistemi nutrizionali sulla dieta mediterranea. Dicono che le bellezze delle celebrità Penelope Cruz, Britney Spears e Cindy Crawford si siano mantenute in forma per anni con l'aiuto di questo sistema nutrizionale.